Af: Tanja Eskildsen, Stifter & Uddannelsesleder af Holistisk Hud
Er din hud styret af din cyklus?
Svaret er til dels ja, men hvor meget afhænger af hvor balanceret din cyklus er i forvejen. Nogle af os oplever at få flere udbrud op til menstruationen og andre oplever måske kun at huden blive lidt mere mat og træt. Men den gode nyhed er at vi kan bruge viden om kroppens biokemi til at balancere vores hormoner dagligt via hvad vi putter på tallerkenen samt via enkle hverdags hacks på de rette tidspunkter i cyklussen.
5 tips til at balancere hud og hormoner via din tallerken
1. Stimuler dine udskillelsesorganer
Når leveren er overbelastet, er der større chance for at østrogen ophobes, hvilket kan føre til symptomer som spændte bryster, væskeophobning og uren hud. Du kan støtte leveren ved at spise bitre fødevarer som rucola, julesalat, gurkemeje, mælkebøtteblade, mælkebøtterods te og kaffe eller cikorierod te/kaffe, kål, radisser etc. Spis ekstra fibre, fx 2 spsk friskværnede hørfrø eller hybenpulver for binde brugte østrogener og føre dem ud hvor de skal - i toilettet.
2. Sørg for sund tarmflora
En dårlig tarmflora er lig med kronisk inflammation, hvilket er roden til nærmest alle hudproblemer. Derudover hæmmer en dårlig fordøjelse optagelsen af næringsstoffer, som er essentielle for hudens sundhed. Du kan støtte din fordøjelse ved at spise ægte fuldfed yoghurt, hjemmelavet kombucha og kefir, fermenterede grøntsager (4) og spise et bredt udvalg af fiberrige og antioxidantrige frugt, bær, bønner, rødder og grønt på ugebasis. Studier viser at jo mere varieret vi spiser, jo større og bredere bliver vores tarmflora (5). Du kan også øge din mængde af gode bakterier både på huden og i tarmen, ved at sanke i naturen eller dyrke en have, hvor du får hænderne i kontakt med jorden.
3. Tjek for næringsstofmangler
Mangel på essentielle vitaminer, mineraler og fedtsyrer, specielt D-vitamin, zink, C-vitamin og B-vitamin bidrager til uren hud. Sørg for at få nok af disse næringsstoffer via kosten og suppler gerne med en god multivitamin med aktive B-vitaminer. Du har ret til et årligt sundhedstjek ved lægen hvor du via en blodprøve kan teste for næringstofmangler.
4. Drop sukkeret og reducer stivelse
Tippet ingen af os gider at høre, men det ændrer ikke faktum at for meget sukker og stivelse er den største hudbandit der findes. Et ustabilt blodsukker karamelliserer vores kollagen (6) og stimulerer talgproduktionen, som bidrager til uren hud (7). Prøv at gemme sukkeret til fredagsslikket og erstat noget af dit brød og pasta med bønner og linser, foretræk surdejsbrød fremfor alm. brød, og spis dine kartofler og sødkartofler kolde, hvilket gør stivelsen resistent og derved påvirker blodsukkeret langt mindre.
5. Arbejd med din cyklus
Din biokemi ændrer sig med din cyklus, så ved at arbejde med din cyklus og de behov kroppen har i de forskellige faser, kan du lettere balancere huden.
Så lad os gennemgå hvad der rent faktisk sker i løbet af vores cyklus.
En typisk cyklus varer 28-31 dage og består af 4 forskellige faser. Vores biokemi og hud ændrer tilstand alt efter hvilken faser vi befinder os i.
De 4 faser er:
- Menstruationsfasen
- Follikelfasen
- Ægløsningsfasen
- Lutealfasen
Fase 1 - Menstruationsfasen
Ca dag 1-7 alt efter hvor lang din menstruation er. I denne fase falder hormonerne østradiol og progesteron til deres laveste og din blødning begynder. Testosteronniveauet kan også være højere end normalt hos nogle, hvilket forværrer udbrud af urenheder og fedtet hud.
På samme tid producerer immunsystemet prostaglandiner som forårsager livmoderkramper (1). Det dæmper samtidig smertetærsklen og gør huden mere sart og ømfindtlig. Blodkarrerne udvider sig også, hvilket kan føre til rødme.
Det lave østrogenniveau gør at huden ikke danner nær så meget fugt, og huden kan blive mere tør med tydeligere rynker og linjer end ellers.
For det ikke skal være nok, sænkes kropstemperaturen, forbrændingen falder og blodopløbet bliver langsommere. Alt sammen noget der kan få huden til at virke mere mat og glødløs.
Efter denne deprimerende remse, er det godt at vide hvad du så gøre for at modvirke nogle af de kedelige effekter, og der er heldigvis meget.
Sådan støtter du din krop og hud under menstruationsfasen:
- Spis mad rig på mineraler, særligt jern og klorofyl som er naturens planteblod, og du finder dem i grønne grøntsager. Brændenælde er særligt rig på både klorofyl og jern, og kan være med til at hjælpe med at holde jerndepoterne ved lige og blodprocenten normal. Brændenælde har også en mild hudrensende effekt, så døjer du med urenheder eller sart og reaktiv hud op til og under menstruationen, så drik en halv til en hel liter stærk brændenælde te hver dag under menstruationen. Den stærkeste udgave laver du ved at overhælde 30g tørret brændenælde med kogende vand, sætter låget på og lader det trække i minimum 4 timer og gerne natten over. Hæld teen i din vandflaske og drik den i løbet af dagen.
- Spis økologisk kød og lever som er rige kilder til jern.
- Døjer du med menstruationskramper, så tag 1 tsk Nordic Naturals Omega 3 fiskeolie hver dag sammen med et lille shot ingefær juice. Sammen dæmper de produktionen af prostaglandinerne og er med til at dæmpe smerten (2 & 3).
[COLL]omega-3[/COLL]
- Tag 2-4 kapsler magnesium bisglycinat dagligt mod menstruationskramper. Start med 2 og mærk efter om det er nok, hvis ikke så øg dosis til 4. Denne variant af magnesium virker direkte afslappende på den glatte muskulatur i livmoderen. Den blokerer calcium, som ellers får musklen til at krampe, og reducerer de smerteprovokerende prostaglandiner.
[PROD]/nani-organisk-magnesium[/PROD]
- Brug en honningmaske som virker fugtgivende, mindsker urenheder og giver huden en mild syrepeeling. Smør dansk honning, gerne lynghonning hvis du har acne, på ren hud og lad den sidde i 30 min. Vask af med blød vaskeklud og lunken vand. Påfør fugtserum og god ansigtsolie eller ansigtsbalm.
[PROD]/uopvarmet-koldslynget-honningmaske[/PROD] [COLL]ansigtsolie[/COLL]
- Lav en gua sha massage af ansigtet hvis huden føles tør, mat og fugtfattig. En blid gua sha massage med en god ansigtsbalm giver synlig reduktion af tørhedslinjer samt god glød.
[COLL]gua-sha[/COLL]
Fase 2 - Follikelfasen
Ca. dag 8-12. I follikelfasen er hormonerne på sit laveste og begynder langsomt at stige i koncentration som æggestokkene producerer østrogen, hvilket booster både kollagenproduktionen og hudens indhold af hyaluronsyre, og dermed fugtniveau (8). Begge med til at give en mere fast og fugtmættet hud.
Østrogenreceptorer i blodkarvæggene udvider blodkarrene, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen og tilførslen af ilt og næringsstoffer som fremmer en sund glød.
Sådan støtter du din krop og hud under follikelfasen:
- Udnyt at stigningen af østrogen stimulerer kollagen- og hyaluronsyreproduktionen ved at spise rigeligt af de byggesten kollagen laves af, nemlig protein, C-vitamin og bioflavonoider. Drik bone broth kogt på kollagenrige udskæringer og tang i denne fase eller suppler med kollagentilskud og spis tangsalat. Spis citrusfrugt med den hvide del af skrællen, den er nemlig spækfyldt med bioflavonoider. Friske, frosne eller tørrede hyben, evt Coesams hybenpulver, er også rig på både C-vitamin og bioflavonoider, 20g dagligt er nok. Havtorn kan det samme og du kan købe dem på frost og bruge i dine smoothies, gerne sammen med en scoop kollagenpulver, en tyk skive appelsin med skræl und alles og lidt frisk ingefær for at stimulere kredsløbet og øge optageligheden af alle de gode hudnæringsstoffer.
- Er du lidt træt i starten af denne fase efter menstruationsfasen, så suppler med en god bøf, et par kopper brændenælde infusion og masser af friske og gerne fermenterede grøntsager.
- Brug en ansigtsolie eller ansigtsbalm med botaniske aktiver, der stimulerer hudfornyelsen fx havtornolie, hybenkerneolie, tamanuolie, olieudtræk af lægekulsukker og perikon eller æterisk olier af appelsin, rose, gulerodsfrø og helichrysum.
[COLL]ansigtsolie[/COLL]
Fase 3 - Ægløsningsfasen
Ca. dag 13-14. I ægløsningsfasen stiger FSH og LG som stimulerer ægløsningen. Østrogen og testosteron stiger støt op til, for til sidst at falde igen ved ægløsningen. Hududbrud er sjældne i denne fase, hvor huden er på sit smukkeste og vores selvtilliden normalt er på sit højeste. Nogle kan dog opleve at humøret daler brat i en dag eller når østrogen og testosteron falder igen efter ægløsningen, særligt når vi når op i perimenopause alderen.
Sådan støtter du din krop og hud under ægløsningsfasen:
- Start dagen med et stort glas vand med et nip havsalt og æblecidereddike eller citron for ekstra hydrering og blodsukkerstabilisering (eddikens effekt).
- Støt leverens udskillelse af brugte østrogener med 2 spsk. friskkværnet hørfrø (tilsat 1 dråbe toffee stevia forvandles det til overraskende lækker yoghurt topping!) og evt en gurkemejelatte. Du kan bruge følgende opskrift: 2 tsk gurkemeje, 1 tsk god kakaopulver, 1 tsk lecithin granulat, 1 tsk kærnet smør, 1 tsk kokosolie, 1/2 tsk kanel, 1/2 tsk kardemomme , 1 nip sort peber og 1 tsk honning blendet med 1 kop kogende vand.
- Dypper humøret i denne periode, så giv din hudpleje et opløftende duftpift med æteriske olier af enten jasmin, ylang ylang, muskatelsalvie, grapefrugt eller rose.1 enkelt dråbe blandet i din kropsolie eller 10 dråber i en 50ml sprayflaske toppet med vand som en opløftende roomspray eller hårmist.
Fase 4 - Lutealfasen
Ca dag 15-30. I denne fase påvirkes din hud af forholdet mellem østrogen, progesteron og testosteron og der sker en masse hormonelle ændringer i denne fase. Først og fremmest falder østrogenniveauet efter ægløsning = farvel selvtillid og lækker glød og velkommen PMS, hvis vi ubalance mellem østrogen og progesteron.
Fra ca. dag 16-17 begynder det gule legeme at producere progesteron og en mindre mængde østrogen, hvilket kan gøre huden mere fedtet, da progesteron stimulerer hudens talgproduktion.
Hvis ægget bliver befrugtet, fortsætter hormonproduktionen, men ubalancer i mellem dem kan forårsage forskellige hudproblemer, såsom tørhed, fedtet hud, urenheder, rødme og hyperpigmentering i løbet af graviditeten.
Hvis ægget ikke bliver befrugtet, når østrogen- og progesteronniveauet deres peak omkring dag 19-22 og begynder derefter at aftage. Dette kan føre til, at testosteron bliver let dominerende, hvilket kan stimulere talgproduktionen yderligere og give udbrud af rødme og urenheder.
Sådan støtter du din krop og hud under ægløsningsfasen:
- Øg svedproduktionen gennem træning, bade, sauna og damp.
- Erstat din morgenkaffe med en matcha latte lavet på 1 tsk højkvalitetsmatcha (fx. Fra Sings tehus), 1 tsk smør, 1 tsk kokosolie, 1 tsk lecithin og evt en dråbe toffee stevia hvis du foretrækker den sød. Blend det hele i en blender der kan klare varmen.
Denne blanding vil giver dig masser af energi men uden at belaste nervesystemet. Fedtstofferne giver stabilt blodsukker og L-theanin fra matchaen gør dig rolig men fokuseret.
- Hav ekstra fokus på stabilt blodsukker for at undgå sukkercravings, dvs. masser af fedtstoffer, protein og grøntsager i alle regnbuens farver rige på fibre.
- Tag magnesium til natten for at hjælpe chokoladecravings eller giv efter for cravings og nyd den mørkeste chokolade du kan finde.
- Karbad eller fodbad med epsomsalt og et par dråber lavendel giver ro på nervesystemet og får alle spændte muskler til at slappe af.
[COLL]magnesium[/COLL]
- Bliver din hud mere fedtet og med udbrud kan du lave en lermaske med grøn ler blandet med lidt vand
og 1 tsk honning. Lad masken sidde på i 30 min og vask af med blød klud efterfugt af en let ansigtsolie.
- Døjer du med kraftig PMS kan du overveje kosttilskudet Vitex agnus castus i dråbeform og tage som det første om morgen. Det kan i nogle tilfælde hjælpe med at balancere progesteronniveauet.
- Spis rigeligt med antioxidanter og drik brændenælde infusion, hvis du har et inflammatorisk eller allergisk hududbrud i denne periode. Antioxidanter dæmper rødme og brændenælde har antihistamin effekt.
Kærligst
Tanja Eskildsen
Stifter & Uddannelsesleder af Holistisk Hud
Kilder:
5/ Spiser du 30 forskellige plantefødevarer ugentligt øger du mængden og varianten af tarmbakterier.
6/ Hvordan sukker ælder huden
7/ Ustabilt blodsukker stimulerer talg og uren hud
8/Østrogens hudpåvirkning